Claude im Alltag

Der Connector gibt Claude Zugriff auf deine echten Trainingsdaten. Du schreibst einen Satz, Claude sucht sich das passende Werkzeug selbst aus — Werkzeugnamen musst du nie kennen. Diese Seite zeigt, was damit geht, was zurückkommt und wo die Grenzen liegen.

Voraussetzung ist eine eingerichtete Verbindung: Claude verbinden.

Immer der aktuelle Stand

Claude liest bei jeder Frage direkt aus tri-train. Kein Export, keine hochgeladene Datei, kein Stand von letzter Woche. Und Claude sieht ausschliesslich dein Konto.

Der erste Chat

Ein leerer Chat ist ein zäher Anfang. tri-train gibt dir deshalb fertige Texte zum Kopieren mit: im Einrichtungsassistenten im Schritt Claude verbinden und jederzeit unter Einstellungen → Integrationen in der Karte Mit Claude arbeiten (direkt dorthin). Neben jedem Text steht ein Knopf Kopieren. Du fügst ihn in einen neuen Chat ein und schickst ihn ab.

Text	Was Claude damit tut
Startschuss-Prompt	Liest dein Profil, deine geplanten Rennen und dein Training der letzten vier Wochen, fasst in fünf Sätzen zusammen, wo du stehst (Form, Belastung, Lücken), sagt dir, was es mit deinen Daten für dich tun kann, und schlägt drei nächste Schritte vor. Es ändert nichts, bevor du zustimmst.
Plan-Prompt	Erstellt einen Plan für die nächsten zwei Wochen, ausgerichtet auf dein nächstes Rennen, mit deiner aktuellen Form, deinen Zonen und deinem bisherigen Wochenumfang. Zuerst als Tabelle, eingetragen wird erst nach deinem Okay. Danach kann es die Einheiten auf deine Garmin-Uhr schicken.
Erklär-Prompt	Für ChatGPT und andere KI-Apps: erklärt der KI, was tri-train ist und was du damit machen kannst, und lässt sie dich Schritt für Schritt durchs Verbinden in Claude führen. Im Assistenten steckt er hinter Nutzt du ChatGPT oder eine andere KI?

Die Texte gibt es auf Deutsch und Englisch, je nach eingestellter Sprache. Du kannst sie vor dem Abschicken natürlich umschreiben, etwa „drei Wochen" statt „zwei Wochen".

Verbinden geht im Moment nur mit Claude

Andere KI-Apps können die Anmeldung bei tri-train nicht abschliessen und sehen deine Daten deshalb nicht, auch wenn sie die Adresse kennen. Der Erklär-Prompt erklärt nur und führt dich zu Claude, siehe Claude verbinden.

Claude kennt die Spielregeln schon

Du musst Claude nicht erklären, wie es mit tri-train umgehen soll. Beim Verbinden gibt tri-train eine kurze Arbeitsanleitung mit, die Claude selbst liest, auch ohne einen der Texte oben:

• Erst deine Daten lesen (Profil, Rennen, Statistik), dann beraten. Fehlt ein Wert, sagt Claude das, statt ihn zu schätzen.
• Zonen und Schwellen kommen aus deinem Profil, keine erfundenen.
• Vor jedem Schreiben zeigt Claude den Vorschlag und wartet auf deine Zustimmung.
• Alles Geschriebene lässt sich zurücknehmen, siehe Rückgängig machen.
• Nach einem neuen Plan bietet Claude an, die Einheiten auf die Uhr zu schicken, sofern Garmin verbunden ist.
• Claude antwortet in deiner Sprache.

Das ist eine Anweisung, keine Sperre. Was wirklich hält, setzt der Server durch: dass Claude nur dein Konto sieht und nur schreiben kann, wenn du es erlaubt hast (Was Claude darf).

Training anschauen und verstehen

Einheiten suchen und filtern

• „Zeig mir alle Läufe über 15 km seit Juni."
• „Welche Einheiten hatte ich letzte Woche?"
• „Alle Radausfahrten mit mehr als 100 TSS im August."

Zurück kommt eine Liste, neueste zuerst: Datum, Sportart, Titel, Dauer, Distanz, TSS und Ø-Puls. Gefiltert werden kann nach Zeitraum, Sportart, TSS, Puls, Distanz, Dauer und Tempo.

Tempofilter im Wasser

Sag dazu, dass es ums Schwimmen geht — „Zeig mir meine Schwimmeinheiten, bei denen ich schneller als 1:50 auf 100 m war". Ohne diesen Hinweis fallen alle Schwimmeinheiten aus der Antwort heraus, weil im Becken keine Kilometer-Pace gespeichert ist. Es kommt dabei keine Fehlermeldung, sondern eine Liste ohne Schwimmen.

Der Titel einer Einheit ist übrigens dein Strava-Titel — ein eigenes Titelfeld hat tri-train nicht. Benennst du eine Aktivität in Strava später um, zieht tri-train das nach.

Eine Einheit im Detail

• „Schau dir meinen Lauf von gestern genauer an."
• „Wie sahen die Intervalle in der Einheit vom 15. August aus?"
• „Zeig mir die Herzfrequenzkurve und die Kilometer-Splits von meinem letzten langen Lauf."

Hier bekommt Claude alles, was ein Coach anschauen würde: Kennzahlen, die verknüpfte geplante Einheit, Ort, Höhenmeter, Gerät, die Runden mit GAP und Puls-Spanne, dazu die Auswertung der Streams — Normalized Power, Ø-Leistung und Variability Index, Intensity Factor, Puls- und Leistungszonen, Decoupling, den Pulsverlauf als Kurve und die Splits je Kilometer. Die Pulszonen sind dieselben wie in deinen Einstellungen und in der App.

Splits und Runden rechnen mit derselben Zeit: der Bewegungszeit. Stehst du an der Ampel, steht die Pause je Kilometer in einer eigenen Spalte, statt die Pace zu verfälschen. Beim Rad stehen Runden und Splits in km/h, die Trittfrequenz in rpm, und die Splits laufen je 5 km. Bei virtuellen Fahrten (MyWhoosh, Zwift und ähnliche) zeigt tri-train keine Höhe über Meer — sie wäre die der Spielwelt; die Höhenmeter bleiben.

Beim Rad steht dabei, gegen welche FTP gerechnet wurde, zum Beispiel „Gerechnet mit FTP 251 W (AUTO, Stand 2026-09-28)" — dieselbe Zahl, die Claude als deinen Schwellenwert kennt. Der Variability Index (Normalized Power geteilt durch die Ø-Leistung) zeigt, wie unruhig eine Fahrt war: ab etwa 1.15 lassen Normalized Power, IF und TSS eine Ausfahrt mit viel Rollen härter aussehen, als die Ø-Leistung war, und Claude bekommt dazu einen Hinweis — und zum Vergleich die TSS, die sich aus der Ø-Leistung ergäbe. Gespeichert bleibt die TSS aus Normalized Power; die tatsächliche Belastung liegt meist dazwischen.

Beim Schwimmen im Becken kennt Claude die Beckenlänge, die Zahl der Bahnen und Pausen, die Schwimmarten und den Ø SWOLF samt Zügen je Bahn — beide nur aus den Kraulbahnen, weil Brust den Wert sonst verzerrt. Den SWOLF vergleicht Claude nur zwischen Einheiten mit gleicher Beckenlänge: im 50-m-Becken liegt er fast doppelt so hoch wie im 25-m-Becken. Das alles kommt aus den Bahnen, die Garmin liefert; bei Schwimmeinheiten aus Strava und im Freiwasser fehlt es, denn Strava überträgt keine Beckenlänge.

Was hier fehlen kann

Streams gibt es nur für Aktivitäten aus Strava. Fehlen sie, sagt tri-train das ausdrücklich — Claude erfindet dann keine Zonen.

Runden erscheinen erst ab zwei Runden, Decoupling erst ab genügend Messpunkten. Bei Läufen braucht es mindestens 30 Minuten: die ersten 10 Minuten Einlaufen zählen nicht, und die Steigung ist herausgerechnet, so wie auf der Karte Aerobe Entkopplung der Leistungsanalyse.

GAP (steigungsangepasstes Tempo) wird nur beim Laufen gerechnet, nicht auf dem Rad und nicht im Wasser.

Wetter liefert Strava nicht. Es gibt nur eine Durchschnittstemperatur, und auch die nur, wenn dein Gerät einen Temperatursensor hat.

Wochen und Monate

• „Wie hat sich mein Umfang die letzten drei Monate entwickelt?"
• „Läuft mein Aufbau?"

Zurück kommt eine Tabelle je Kalenderwoche und je Sportart, mit Einheiten, Minuten, Kilometern und TSS. Aus der Statistik ausgeschlossene Einheiten zählen nirgends mit.

Plan gegen Ist

• „Wie viel vom Plan habe ich im August wirklich gemacht?"
• „Wie viele geplante Einheiten habe ich letzten Monat verpasst?"
• „Wie viel TSS habe ich diese Woche geplant gegen gemacht?"

Dann kommt zusätzlich eine Spalte je Woche: geplant, davon erledigt, verpasst, ungeplant, geplante gegen tatsächliche Minuten — und geplante gegen tatsächliche TSS, für die ganze Woche und je Sportart. Damit sieht Claude nicht nur, ob du die Einheiten gemacht hast, sondern auch, ob die Last gestimmt hat: drei lockere Läufe statt zwei Schwelleneinheiten sind gleich viele Einheiten, aber nicht dieselbe Woche. Ein geplanter langer Lauf zählt dabei als Lauf — Strava und Garmin liefern ihn auch so.

Woher die geplante TSS kommt

Eine geplante Einheit hat noch keine Messwerte. tri-train rechnet ihre TSS deshalb aus den Schritten: jeder Schritt mit seiner Dauer und seinem Zielbereich, verglichen mit deiner Schwelle — Watt gegen die FTP, Lauftempo gegen die Schwellenpace, Schwimmtempo gegen die CSS. Eine Stunde genau an der Schwelle sind 100 TSS, wie bei einer absolvierten Einheit. Das gilt auch für Einheiten, die der Trainingsplan-Generator angelegt hat.

• Wattziele zählen nur auf dem Rad. Eine Laufleistung lässt sich nicht gegen die Rad-FTP rechnen; ein Laufschritt mit Wattziel zählt wie einer ohne Ziel (siehe nächster Punkt).
• Ein Schritt ohne Zielbereich zählt nach seiner Art: Einlaufen, Auslaufen und Erholung locker, eine Pause gar nicht.
• Eine Einheit ohne Schritte schätzt tri-train aus Dauer und Intensität („Locker" bis „Sehr hart").
• Beim Krafttraining gilt das TSS-Ziel, das der Trainingsplan-Generator in die Notiz geschrieben hat; ohne dieses Minuten mal Intensität.

Hängt eine Zahl an keiner deiner Schwellen, sondern nur an Dauer und Intensität, steht im Text ein ≈ davor.

Die geplante TSS folgt deiner Form

Sie wird bei jeder Frage neu gerechnet, gegen deine heutigen Schwellenwerte. Steigt deine FTP nach einem Test, sinkt die geplante TSS derselben 230-W-Intervalle von selbst — für dich sind sie jetzt leichter. Die Watt in der Einheit bleiben dabei stehen (siehe unten, „Relative Vorgaben werden sofort ausgerechnet").

Drei Dinge, die hier überraschen

Schwimmen ohne CSS ist geschätzt. Ohne hinterlegte CSS kann tri-train ein Schwimmtempo nicht in eine Intensität übersetzen. Die Schritte teilen sich dann die Dauer der Einheit, und die Zahl bekommt ein ≈.

Beim Schwimmen liegt der Plan etwas unter dem Ist. Die geplante Schwimm-TSS rechnet mit der dritten Potenz der Intensität, so wie der Trainingsplan-Generator, die gemessene mit der zweiten. Unterhalb der Schwelle kommt der Plan dadurch etwas tiefer heraus als dieselbe Einheit nach dem Schwimmen.

Hast du in einem Zeitraum nichts gemacht und nichts geplant, sagt tri-train nur „Keine Einheiten im gewählten Zeitraum". Fragst du nach Plan gegen Ist, erscheint der Plan auch dann, wenn du nichts davon gemacht hast. Fragst du nur nach deinem Training, zählt das Geplante nicht mit — dann frag direkt nach dem Plan („Was stand im August im Kalender?").

„Erledigt" heisst dabei: von dir abgehakt oder vom Import automatisch mit einer Aktivität verknüpft. „Verpasst" zählt nur, was in der Vergangenheit liegt.

Form und Gesundheit

Deine Schwellenwerte und wo sie herkommen

• „Was sind aktuell meine Schwellenwerte?"
• „Ist mein FTP geschätzt oder von mir gesetzt?"
• „Welche Herzfrequenzzonen habe ich?"

Claude bekommt FTP, Schwellenpace, Lauf-LTHR, maximalen Puls, das Zonenmodell, die CSS fürs Schwimmen, deine Puls- und Pace-Zonen, Körperdaten, Trainingsvorgaben und Wettkampfprognosen — jeweils mit der Herkunft: AUTO heisst aus deinen eigenen Einheiten geschätzt, MANUAL heisst von dir eingetragen.

Es gilt immer die Quelle, die du in den Leistungseinstellungen gewählt hast — „Automatisch nimmt den berechneten Wert, Manuell deinen eingetragenen." Ist die gewählte Quelle leer, springt die andere ein. Zu jedem Wert sieht Claude auch, seit wann er gilt: bei AUTO die Woche der Schätzung, bei MANUAL der Tag, an dem du ihn geändert hast.

Das ist mehr als eine Randnotiz: die Auswertung einer Einheit, jede relativ geplante Vorgabe („bei 90 % FTP") und der Trainingsplan-Generator rechnen gegen genau diese Werte.

Unter Einstellungen → Leistung setzt du die Werte selbst. Was du hier einträgst, erscheint bei Claude als MANUAL.

Zwei Werte, die es so nicht gibt

Keine Rad-Schwelle beim Puls. tri-train hat kein eigenes Feld für die Rad-LTHR. Planst du eine Radeinheit mit einer Vorgabe in Prozent der Schwellen-Herzfrequenz, rechnet tri-train gegen deine Lauf-LTHR. Plane auf dem Rad besser in Watt oder mit absoluten Pulswerten.

Keine berechnete Schwimm-Schwelle. Die CSS wird nirgends aus deinen Einheiten ermittelt — sie kommt ausschliesslich von dir, üblich aus einem 400/200-Test: aus den Leistungseinstellungen oder über Claude (siehe nächster Abschnitt). Fehlt sie, fällt jede relative Tempovorgabe beim Schwimmen aus, und es bleibt nur ein absolutes Ziel in Sekunden je 100 m.

Nach einem Test: neuen Wert setzen

• „Ich habe heute einen CSS-Test 400/200 gemacht, meine CSS ist 1:58. Setz sie und plane die nächsten zwei Wochen."
• „Mein 20-Minuten-Test am Samstag ergibt FTP 268 W."
• „Setz meine Schwellenpace auf 4:05/km."

Claude trägt den Wert selbst ein — FTP, CSS, Schwellenpace, Lauf-LTHR oder Gewicht —, so, als hättest du ihn unter Einstellungen → Leistung gespeichert. Du musst ihn also nicht erst in der App nachtragen, bevor Claude die nächsten Wochen mit „90 % FTP" oder „bei CSS" planen kann. Als Stand gilt der Tag des Tests, ohne Angabe heute; ein Datum in der Zukunft lehnt tri-train ab.

Es gelten dieselben Grenzen wie in der App: FTP 50 bis 600 W, CSS 0:40 bis 4:00 je 100 m, Schwellenpace 2:30 bis 15:00 je km, Lauf-LTHR 100 bis 250 bpm, Gewicht 25 bis 250 kg.

Eingetragen heisst: es gilt

Steht deine FTP oder Schwellenpace auf Automatisch, würde ein eingetragener Wert nichts ändern — es gälte weiter die Schätzung. Claude stellt die Quelle deshalb gleich auf Manuell. Die automatische Schätzung selbst bleibt unangetastet; zurück kommst du über die Leistungseinstellungen oder indem du Claude die Änderung zurücknehmen lässt. CSS, LTHR und Gewicht haben keine Automatik, dort gilt der neue Wert sofort.

Was bleibt, wie es ist

Es wird nichts neu gerechnet. Vergangene Einheiten behalten ihre TSS, und schon geplante Einheiten behalten ihre Watt und Tempi (siehe „Relative Vorgaben werden sofort ausgerechnet" unter Planen). Claude bekommt aber die Liste der offenen Einheiten ab heute, die noch mit einem anderen Wert ausgerechnet sind, und kann sie dir auf Wunsch neu anlegen.

Was schon auf der Uhr liegt, trägt den alten Wert. Claude sagt dir, welche dieser Einheiten bereits an Garmin geschickt sind — die müssen nach einer Änderung erneut gesendet werden.

Rückgängig machen geht wie bei jeder anderen Änderung über Claude: alter Wert, altes Datum und die alte Wahl zwischen Automatisch und Manuell kommen zusammen zurück. Hast du den Wert seither in der App geändert, bleibt deiner stehen.

Schlaf, HRV, Ruhepuls, Body Battery

• „Wie war mein Schlaf die letzten zwei Wochen?"
• „Zeig mir HRV und Ruhepuls seit Anfang August."
• „Passt meine Erholung zur Belastung der letzten Woche?"

Eine Zeile je Kalendertag: Schlafdauer, Schlafscore, HRV, Ruhepuls, Ø-Stress und Body Battery. Damit kann Claude eine harte Woche gegen deine Erholung halten — etwas, das aus den Trainingsdaten allein nicht ablesbar ist.

Dieselben Zahlen siehst du selbst unter Garmin Dashboard. Gefüllt werden sie vom Garmin-Import — ohne Garmin-Verbindung bleibt die Reihe leer.

Lücken sind normal

Fehlt ein Wert, heisst das „nicht gemessen", nicht „null". HRV und Schlafscore entstehen nur, wenn du die Uhr nachts getragen hast. Ein Gewicht kommt nur mit angebundener Waage — Garmin liefert es nicht.

Diese Reihe steht komplett neben den Trainingsdaten. Sie taucht weder in der Einheitenliste noch in der Wochenstatistik auf, sondern nur, wenn du danach fragst.

Stehen für einen Tag zwei Werte derselben Art da — etwa der von Garmin und ein von Hand nachgetragener —, zählt der mit der späteren Uhrzeit.

Bin ich heute bereit?

• „Bin ich heute bereit für die Intervalle?"
• „Wie sah meine Erholung letzte Woche aus, Tag für Tag?"
• „Soll ich die Schwelleneinheit morgen verschieben?"

Aus denselben Werten bildet tri-train eine Ampel je Tag: grün, gelb, rot oder unbekannt. Bewertet werden vier Werte deiner Garmin-Uhr:

Wert	gelb	rot	verglichen mit
HRV	unter 85 %	unter 75 %	deinem Schnitt der 7 Tage davor
Ruhepuls	mehr als 3 Schläge darüber	mehr als 6 darüber	deinem Schnitt der 7 Tage davor
Schlafdauer	unter 6 h	unter 4,5 h	festen Grenzen
Schlafscore	unter 60	unter 40	festen Grenzen

Es zählt der schlechteste Wert. Eine Nacht mit vier Stunden Schlaf macht den Tag rot, auch wenn HRV und Ruhepuls im Rahmen sind. Claude bekommt zu jedem Tag die Gründe als Satz, etwa „Schlaf 4.2 h < 4.5 h", dazu die Rohwerte und deinen Schnitt.

HRV und Ruhepuls misst tri-train an dir selbst: Eine HRV von 60 ms ist bei der einen Person ein guter Tag und bei der anderen ein schlechter. Verglichen wird mit den sieben Tagen vor dem bewerteten — der Tag selbst zählt nicht mit, sonst zöge ein schlechter Tag seinen eigenen Vergleichswert nach unten und fiele weniger auf. Dafür braucht es mindestens vier Messwerte in diesen sieben Tagen; vorher bleiben HRV oder Ruhepuls aus der Bewertung.

Auch die Wochenplanung warnt. Fragst du nach deinen geplanten Einheiten, bekommt jede Einheit mit der Intensität „Hart" oder „Sehr hart" einen Warnhinweis, wenn die Ampel gelb oder rot ist. Für eine Einheit morgen gilt die Ampel von heute — die Nacht davor ist ja noch nicht gemessen. Weiter voraus gibt es keine Warnung.

Die Ampel ist nicht Garmins Training Readiness

Den Wert Training Readiness rechnet Garmin selbst, er steht im Garmin Dashboard. Die Ampel rechnet tri-train aus deinen Rohwerten, mit festen Regeln, die Claude dir auf Nachfrage nennt. Beide können sich widersprechen.

Wann die Ampel daneben liegt

Morgens ist der Schlaf oft noch nicht vollständig. Garmin trägt ihn manchmal erst Stunden später nach. Ein auffällig kurzer Schlaf am frühen Morgen kann ein unvollständiger Abgleich sein — frag später noch einmal.

„Unbekannt" heisst: kein einziger Wert bewertbar. Das ist der Fall ohne Garmin-Verbindung, in den ersten Tagen danach oder wenn die Uhr nachts nicht am Arm war. Fehlt nur die HRV, bewertet tri-train die übrigen Werte und nennt die Lücke.

Unter 2 Stunden Schlaf ohne HRV gilt als nicht gemessen. Liegt die Uhr nachts nicht am Arm, kennt Garmin nur den Rest der Nacht — etwa 0,6 Stunden mit Schlafscore 16. Das ist kein Schlafmangel, sondern eine Messlücke: Schlafdauer und -score zählen dann nicht, und Claude nennt den Grund. Mit HRV war die Uhr dran, dann bleibt kurzer Schlaf rot.

Eine Ampel ist kein Arzt. Sie zeigt, dass du heute anders dastehst als sonst, nicht warum. Fühlst du dich krank, ist das wichtiger als ein grünes Licht.

Notizen führen

Was Claude für dich schreibt, kann in tri-train liegen bleiben statt nur im Chatverlauf.

Etwas festhalten

• „Schreib mir das als Wochenrückblick in tri-train."
• „Halt das bitte als Notiz zu meinem Lauf von gestern fest."
• „Speicher deine Analyse mit dem Tag ‚schwelle'."

Die Notiz bekommt einen Titel, ein Datum, Tags und — wenn sie zu einer Einheit gehört — die Verknüpfung dorthin. Öffnest du diese Aktivität in tri-train, steht sie in der Karte KI-Notizen.

Nichts geht verloren

Eine bestehende Notiz wird nie überschrieben. Schreibt Claude am selben Tag zweimal etwas mit demselben Titel, entsteht eine zweite Notiz.

Notizen sind auch der richtige Ort für Text zu einer Einheit. Ein eigenes Notizfeld an der Aktivität gibt es nicht — was dort steht, ist eine Kopie deines Strava-Titels.

Notizen lesen und durchsuchen

• „Welche Notizen hast du bisher für mich gespeichert?"
• „Lies mir den Wochenrückblick von letzter Woche vor."
• „Wann hatte ich zuletzt Wadenprobleme?"
• „Gab es Einheiten, in denen ich Rückenschmerzen erwähnt habe?"

Die Suche geht über deine Notizen und über die Aktivitätstexte. Bei Aktivitäten ist das allerdings nur der Strava-Titel — eigene Sätze findest du nur wieder, wenn sie als Notiz abgelegt wurden.

Notizen können in der Suche untergehen

Gibt es schon genug Treffer unter den Aktivitäten, erscheint keine einzige Notiz mehr in der Antwort, obwohl sie da ist. Suchst du gezielt eine Notiz, lass sie dir stattdessen auflisten: „Zeig mir meine gespeicherten Notizen".

Rennen und Ziele

• „Welche Rennen stehen an?"
• „Wie viele Tage sind es noch bis zu meinem A-Rennen?"
• „Leg den IRONMAN 70.3 Switzerland am 6. Juni 2027 als A-Rennen an, Ziel unter 4 Stunden."
• „Trag ein, dass ich den Brienzerseelauf nicht gestartet bin."
• „Verknüpf meinen Lauf von Sonntag als Ergebnis mit dem Rennen."

Claude sieht deine Rennen mit Priorität (A = Saisonziel, B = ernsthafter Formtest, C = Trainingswettkampf), Format, Distanzen und Höhenmetern je Disziplin, Windschattenregel, Zielzeit, Zielsplits, Wassertemperatur und Ausgang (geplant, absolviert, nicht gestartet, aufgegeben). Es sind dieselben Rennen wie im Rennplaner von tri-train.

Im Athletenprofil steht das nächste A-Rennen samt Tagen bis dahin, und in der Wochenplanung sind Renntage markiert — damit Claude dir nicht am Wettkampftag ein Intervalltraining plant. Auch der Tag davor ist markiert („VORTAG RENNEN"), mit Warnzeichen, wenn die Einheit hart, ein Test oder länger als 90 Minuten ist. Legt Claude trotzdem eine solche Einheit auf einen Renntag oder den Tag davor, wird sie angelegt, aber die Antwort enthält eine Warnung.

Vergangene Ziele nicht löschen

Ein vorbeigegangenes Rennen bleibt als Saisonhistorie stehen. Ohne eingetragenes Ergebnis heisst es „vorbei, kein Ergebnis erfasst" — nicht „verpasst".

Form am Renntag

• „Wie sieht meine Form am Renntag aus?"
• „Trägt mein Plan bis zum A-Rennen, oder fällt die Fitness vorher ab?"
• „Wann erreiche ich die höchste Fitness?"

Claude schreibt deine Fitness (CTL), Ermüdung (ATL) und Form (TSB) Tag für Tag bis zu deinem nächsten A-Rennen fort — dieselbe Rechnung wie die Kurven im Dashboard und in der Leistungsanalyse. Bis gestern zählt, was du wirklich trainiert hast; heute dein bisheriges Training plus die noch offenen Einheiten; ab morgen die geplante TSS aus dem Kalender (siehe Plan gegen Ist).

Zurück kommen die Werte am Morgen des Renntags (das Rennen selbst zählt noch nicht), die höchste Fitness bis dahin mit Datum und eine Tabelle je Woche. Ohne A-Rennen rechnet Claude sechs Wochen voraus, oder bis zu einem Datum, das du nennst.

Wo der Plan aufhört, hört das Training auf

Tage ohne geplante Einheit zählen als Ruhetag. Endet dein Kalender drei Wochen vor dem Rennen, fällt die Fitness in der Rechnung danach ab und die Form steigt — das sieht aus wie ein Taper, ist aber eine Planlücke. Claude bekommt dazu das Datum der letzten geplanten Einheit und sagt dir, ab wann die Zahlen nur noch zeigen, wie deine Fitness ohne Training abklingt.

Endet der Plan mehr als 14 Tage vor dem Rennen, nennt Claude die Werte am Renntag ausdrücklich nicht aussagekräftig und rechnet eine zweite Kurve: ab dem Ende des Plans weiter mit deinem Schnitt der letzten 28 Tage, also „weiter wie bisher". Das ist keine Prognose deines Plans, aber eine sinnvollere Zahl als die Fitness nach Monaten ohne Training.

Die Zahlen können leicht von der Karte Form am Renntag in der Leistungsanalyse abweichen: Die Karte schätzt geplante Einheiten aus Dauer und Intensität, Claude rechnet sie aus den Schritten. Und ohne A-Rennen nimmt die Karte das nächste Rennen überhaupt, Claude nicht.

Prognose und Zwischenziele

• „Wo stehe ich gegen mein Ziel im A-Rennen?"
• „Was würde mir ein Zeitfahrrad bringen?" oder „Was wäre mit FTP 280?"
• „Leg mir Zwischenziele an: bis Ende Januar CSS 1:45, bis Ende März FTP 270."
• „Habe ich meinen Checkpoint im Dezember erreicht?"

Für einen Triathlon rechnet Claude jede Disziplin einzeln und gibt sie als Spanne zurück — konservativ, erwartet, optimistisch —, dazu die Gesamtzeit und den Vergleich mit deiner Zielzeit und deinen Zielsplits. Die grösste Lücke steht zuerst: So siehst du, ob dir die Minuten auf dem Rad fehlen oder beim Laufen.

Disziplin	Gerechnet aus
Schwimmen	deiner CSS, mit einem Zuschlag fürs Freiwasser (Orientierung, Gedränge) und einem Abzug für den Neoprenanzug
Rad	einer physikalischen Rechnung: deine Rennleistung (ein fester Anteil deiner FTP, bei einer Mitteldistanz rund 80 %), dazu Luftwiderstand, Rollwiderstand, dein Gewicht samt Rad und die Höhenmeter der Strecke
Laufen	deiner Schwellenpace, verlangsamt um den typischen Verlust nach dem Rad (bei einer Mitteldistanz rund 7 %), plus ein Zuschlag je Höhenmeter
Wechsel	deinen Ziel-Wechselzeiten; fehlt eine, gilt 2:30 für T1 und 2:00 für T2

Zu jedem Eingabewert steht, woher er kommt (AUTO, MANUAL oder aus dem Profil) und seit wann er gilt — dieselben Schwellenwerte, die Claude auch sonst von dir kennt.

Was die Rechnung verändert: Die Wassertemperatur entscheidet über den Neoprenbonus — bis 24,5 °C zählt er, wie in den IRONMAN-Regeln für Altersklassen; ohne Temperatur nimmt tri-train an, dass Neopren erlaubt ist. Das Häkchen Neopren erlaubt im Rennplaner zählt dafür nicht: ein leeres Häkchen kann dort auch „weiss ich noch nicht" heissen. Hat das Rennen eine GPX-Strecke, rechnet das Rad mit ihrem echten Profil, sonst verteilt es die Höhenmeter gleichmässig auf Anstieg und Abfahrt. Und Claude kann „was wäre, wenn" rechnen: mit einer anderen FTP, CSS oder Schwellenpace, einem anderen Gewicht oder einem Zeitfahrrad statt dem Rennrad mit Aufsatz. Das ändert nur die Prognose, nicht deine gespeicherten Werte.

Checkpoints

Ein Checkpoint ist ein Zwischenziel mit Zeitfenster, etwa „bis Ende März FTP 270 W". Möglich sind CSS, FTP und Schwellenpace, einzeln oder zusammen. Claude vergleicht mit dem Wert, der zum Checkpoint galt: Läuft das Fenster noch oder kommt es erst, ist das der heutige Stand; ist es vorbei, der Stand an seinem letzten Tag. Ein im Dezember erreichter Checkpoint bleibt also erreicht, auch wenn deine FTP seither wieder gesunken ist. Bei automatisch geschätzten Werten zählen dabei nur Wochen, die am letzten Tag schon abgeschlossen waren — ein FTP-Test zwei Tage nach dem Fenster rettet den Checkpoint nicht mehr.

Status	Heisst
erreicht	alle Ziele des Checkpoints sind erfüllt — auch schon vor dem Fenster
offen	noch nicht alles erfüllt, aber das Fenster läuft noch oder kommt erst
verfehlt	das Fenster ist vorbei, und mindestens ein Ziel wurde nicht erreicht

Einen Checkpoint ohne Ziel kannst du als Baseline anlegen: Er hält fest, wo du zu diesem Zeitpunkt standest, und gilt nach seinem Fenster als erfasst.

Checkpoints gibt es nur über Claude, nicht im Rennplaner. Ändert Claude einen davon, schickt es die ganze Liste neu; die übrigen bleiben erhalten, solange Claude sie vorher gelesen hat — das tut es von selbst.

Grenzen der Prognose

Ohne CSS keine Schwimmzeit — und damit keine Gesamtzeit. Die CSS kommt ausschliesslich von dir, aus den Leistungseinstellungen oder über Claude. Fehlt sie, bleibt der Schwimm-Split leer, und Claude sagt, was fehlt. Zum Ausprobieren kann es mit einer angenommenen CSS rechnen: „Rechne mit CSS 1:50".

Ohne Gewicht kein Rad. Genommen wird der letzte gemessene Wert, sonst das Gewicht aus dem Athletenprofil.

Höhenmeter. Am genauesten sind Höhenmeter je Disziplin, die du Claude nennst: „Das Rad hat 1100 Höhenmeter, der Lauf 150". Fehlen die Rad-Höhenmeter, nimmt die Prognose das Feld Höhenmeter aus dem Rennplaner — das ist die Summe der ganzen Strecke, bei einem hügeligen Lauf also etwas zu viel fürs Rad. Gibt es weder das eine noch das andere noch eine GPX-Strecke, rechnet das Rad flach, und Claude sagt dir das.

Nur Triathlon. Für einen Lauf oder ein Schwimmrennen rechnet die Prognose nicht.

Eine Prognose, kein Versprechen. Wetter, Wind, Verpflegung und Tagesform stehen in keiner Formel. Die Rennleistung ist ein fester Anteil deiner FTP; wer am Renntag deutlich härter oder vorsichtiger fährt, landet ausserhalb der Spanne.

Planen

Eine Woche anlegen

• „Plan mir für nächste Woche drei Läufe und zwei Schwimmeinheiten."
• „Leg mir am Mittwoch 06:15 ein Intervalltraining an: 15 min einlaufen, 8 x 400 m bei 3:35/km mit 90 s Trabpause, 10 min auslaufen."
• „Schwimmen am Freitag: 2 x (4 x 50 Drill mit Paddles + 100 locker), dazwischen 20 s Pause."

Bis zu 28 Einheiten in einem Aufruf, also vier Wochen. Sie erscheinen sofort im Kalender.

Über Claude geplante Einheiten stehen danach ganz normal im Kalender — zur richtigen Uhrzeit, mit ihrer Struktur.

Was eine Einheit mitbringen kann:

Struktur	Aufwärmen, Belastung, Pause, Auslaufen — als Schritte mit Dauer oder Distanz
Wiederholungen	„8 x 400 m mit 90 s Pause", auch verschachtelt: „2 x (4 x 50 + 100 locker)"
Zielbereiche	Watt, Pace, Puls, Zone oder RPE — als Spanne, absolut oder relativ („88–92 % FTP")
Schwimmen	Schwimmart (Drill, Kraul, Lagen …), Material (Paddles, Pull Buoy, Flossen, Brett, Schnorchel) und die Beckenlänge („im 50-m-Becken"), die mit auf die Uhr geht
Uhrzeit	„06:15" oder grob als Morgens / Nachmittags / Abends

Uhrzeiten sind deine Ortszeit

„06:15" heisst 06:15 bei dir. tri-train nimmt dafür die Zeitzone aus deinem Athletenprofil (Einstellungen → Athletenprofil). Neue Konten übernehmen beim Onboarding die Zone deines Browsers. Steht im Profil noch keine, rechnet tri-train in Zürcher Zeit, und die Karte zeigt „Noch nicht gespeichert“ — beim Speichern übernimmt sie dann die deines Browsers. Sagst du gar keine Zeit, landet die Einheit mittags.

Auch die Aktivitäten liest Claude in dieser Zone: Datum, Startzeit und Kalenderwochen. Dasselbe gilt für die ganze App — Kalender, Dashboard und Analysen rechnen in der Zone aus dem Profil, nicht in der deines Geräts. Die Startzeit einer Aktivität steht in der Ortszeit am Trainingsort.

Auf Reisen stellst du die Zeitzone im Profil um. Steht dein Gerät auf einer anderen Zone, zeigt die Karte das an, und ein Klick auf „Übernehmen" genügt. Mit dem Häkchen „Geplante Einheiten behalten ihre Uhrzeit (08:00 bleibt 08:00)" wandern deine kommenden Einheiten mit: 08:00 in Zürich wird 08:00 in New York. Einheiten, die nur als morgens, nachmittags oder abends geplant sind, wandern immer mit.

Was beim Planen schiefgehen kann

Zwei Einheiten statt einer. Steht am selben Tag schon eine Einheit derselben Sportart, legt Claude eine zusätzliche dazu — es sei denn, der Titel ist exakt gleich. War eine Korrektur gemeint, sag „ändere die bestehende Einheit".

„Existiert bereits" stimmt nicht immer. Wird eine Einheit übersprungen, kann der Grund auch sein, dass sie nach dem Ausrollen der Wiederholungen zu viele Schritte hat (Grenze 120). Frag im Zweifel nach dem Grund.

Überschneidungen werden gemeldet, aber nicht verhindert. Zwei Einheiten zur gleichen Zeit sind erlaubt. Ein Koppellauf gilt nicht als Überschneidung: Sag „Koppellauf nach dem Rad", dann hängt er am Rad. Hat das Rad eine feste Uhrzeit, beginnt er an dessen Ende. Steht es nur auf „morgens", steht der Lauf ebenfalls auf „morgens", direkt dahinter. Verschiebst du das Rad, wandert er mit — landet ein harter Koppellauf dabei auf einem Renntag oder dem Tag davor, warnt Claude auch für ihn. Steht ein Koppellauf schon im Kalender, aber ohne Verbindung zum Rad (etwa aus der Zeit vor dieser Funktion), sag „häng den Koppellauf an das Rad" — danach geht beides als ein Workout auf die Uhr. In der Wochenplanung steht das Paar als „Brick 1/2" (Rad) und „Brick 2/2" (Lauf).

Relative Vorgaben werden sofort ausgerechnet. Aus „90 % FTP" werden beim Anlegen feste Watt. Ein späterer FTP-Test verschiebt alte Planungen nicht rückwirkend.

Ansehen, ändern, absagen

• „Was steht diese Woche im Kalender?"
• „Verschieb die Einheit von Mittwoch auf Donnerstag."
• „Mach aus den 8 x 400 lieber 6 x 400."
• „Streich den Freitag, ich bin krank."

Beim Verschieben bleibt die Uhrzeit erhalten. Beim Ändern der Struktur werden alle Schritte ersetzt, nicht ergänzt — sag Claude also die ganze Einheit, nicht nur den geänderten Teil. Claude macht das von selbst richtig, wenn es die Einheit vorher gelesen hat.

Der Blick zurück braucht ein Datum

Fragst du einfach nach „den geplanten Einheiten", schaut tri-train in die Zukunft — die nächsten vier Wochen. Für Verpasstes nenn den Zeitraum: „Welche Einheiten aus dem August habe ich nicht gemacht?"

Die Sportart einer geplanten Einheit lässt sich nicht ändern. Sie bestimmt, was die Zielwerte bedeuten und welche Sportart die Uhr bekommt. Falsche Sportart heisst: absagen und neu anlegen.

Sagst du eine Einheit ab, die schon auf der Uhr liegt, wird das Workout in Garmin Connect mitgelöscht. Bereits verknüpfte Aktivitäten verlieren dabei ihren Planbezug, bleiben aber selbst unangetastet.

An die Uhr schicken

• „Schick mir das Intervalltraining auf die Uhr."
• „Sende die geänderte Einheit nochmal an meine Uhr."

Die Einheit landet als geführtes Workout in Garmin Connect und im Kalender deiner Uhr, mit Schritten, Pausen, Zielbereichen und beim Schwimmen sogar Schwimmart und Material. Ein zweiter Versand ersetzt die alte Kopie, du sammelst keine Duplikate.

Ändern heisst nicht senden

Nach jeder Änderung trägt die Uhr weiterhin den alten Stand, bis du die Einheit erneut schickst. tri-train weist beim Ändern darauf hin.

Nicht alles kommt durch:

Sportarten	Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Mobilität und Yoga. „Sonstiges" wird abgelehnt.
Krafttraining	Claude kann je Schritt eine Übung aus Garmins Katalog, Wiederholungen und ein Gewicht setzen — die Übung auf Englisch, wie in Garmin Connect („Barbell Back Squat"). Kennt der Katalog den Namen nicht, lehnt tri-train ab und nennt passende Übungen.
Zielarten	Watt, Puls und Pace erreichen die Uhr. Zonen- und RPE-Ziele nicht — Garmin kennt dafür keinen Zieltyp. Sie bleiben in tri-train stehen, ohne Hinweis auf der Uhr.
Schritte ohne Angabe	Ein Schritt ohne Dauer und Distanz läuft bis zur Rundentaste. Das ist Absicht.

Korrigieren

Manches importiert Strava falsch — eine Sportart, eine Beckendistanz, ein Rennen, das als normale Einheit ankommt.

• „Der Lauf von Sonntag war ein Wettkampf, markier ihn bitte."
• „Die Schwimmdistanz stimmt nicht — das waren 2000 m, nicht 1200."
• „Nimm die Radfahrt vom Dienstag aus der Statistik, das war eine Pendelfahrt."

Korrigierbar sind vier Dinge: Rennmarkierung, Sportart, Distanz und ob die Einheit in der Statistik mitzählt.

Warum eine Korrektur hält

Korrigierst du Sportart oder Distanz, sperrt tri-train genau diese Felder gegen künftige Strava-Importe. Sonst würde der nächste Abgleich deine Korrektur stillschweigend überschreiben. Dauer, Datum und Titel sind nicht gesperrt und kommen weiter von Strava.

Zwei Grenzen

Die Trainingslast wird nicht neu gerechnet. Änderst du Sportart oder Distanz, bleibt die TSS aus dem Import stehen.

Eine absolvierte Einheit lässt sich nicht löschen. Der nächste Strava-Abgleich legt sie wieder an. Der richtige Weg ist „nimm sie aus der Statistik": Die Einheit bleibt sichtbar, zählt aber nirgends mehr mit.

Rückgängig machen

Jede Änderung, die über Claude läuft, steht in einem Journal.

• „Was hast du zuletzt bei mir geändert?"
• „Nimm das bitte wieder zurück."
• „Stell die abgesagte Einheit wieder her."

Ohne weitere Angabe trifft es die neueste offene Änderung. Mehrfach gefragt, arbeitet sich Claude rückwärts durch das Journal — eine Änderung je Mal. Im Journal steht nur, was über Claude lief; was du selbst in der App änderst, taucht dort nicht auf.

Wenn tri-train das Zurücknehmen verweigert

Zurückgesetzt wird ein Wert nur, wenn dort noch genau das steht, was Claude geschrieben hat. Hat seither ein Strava-Abgleich, die App oder ein späterer Aufruf etwas verändert, bleibt der Wert stehen und erscheint als „übersprungen".

Das ist Absicht: Ein Zurücknehmen soll nie eine fremde Änderung mitlöschen, die du danach gemacht hast.

Häufige Gründe für ein „übersprungen"

Meldung	Was dahintersteckt
„seither geändert"	Der Wert ist nicht mehr der, den Claude gesetzt hat.
„vom Nutzer bearbeitet"	Du hast die geplante Einheit inzwischen selbst angepasst.
„inzwischen mit einer Aktivität verknüpft"	Die geplante Einheit wurde absolviert — sie ist keine blosse Planung mehr und wird nie gelöscht.
„existiert nicht mehr"	Das Ziel der Änderung wurde gelöscht.
„inzwischen erneut an Garmin gesendet"	Auf der Uhr liegt schon eine neuere Kopie.

Was ein Undo nicht kann

Ein Undo lässt sich nicht selbst rückgängig machen. Es steht nicht im Journal.

Ein zurückgenommener Garmin-Versand kommt nicht zurück. Nimmst du eine Absage zurück, ist die Einheit wieder im Kalender — das Workout auf der Uhr aber gelöscht und muss neu geschickt werden.

Eine Strava-Sperre löst nur das Undo genau der Korrektur, die sie gesetzt hat. Korrigierst du dieselbe Sportart oder Distanz ein zweites Mal, hebt ein Undo den Wert zurück, die Sperre aber nicht mehr auf.

Wenn etwas nicht klappt

Symptom	Was zu tun ist
Claude kann nur lesen, nichts planen oder ändern	Die Verbindung stammt aus einer älteren Fassung ohne Schreibrecht. Unter Einstellungen → Integrationen → Verbundene Apps → Trennen, dann in Claude neu verbinden.
„Keine Aktivität mit id …"	Die Einheit ist noch nicht in tri-train. Prüf die Strava-Verbindung.
„Die id … gehört zu einer geplanten Einheit"	Claude hat eine Planung mit einer absolvierten Einheit verwechselt. Sag dazu, dass es um eine geplante Einheit geht.
Eine Antwort bricht mittendrin ab	Sehr grosse Antworten werden gekürzt. Frag mit engerem Zeitraum oder in kleineren Portionen.
„Zu viele Anfragen an den MCP-Endpoint"	Zu viel auf einmal. Kurz warten, dann weiter.
Die Gesundheitstabelle ist leer	Ohne Garmin-Verbindung gibt es keine Schlaf-, HRV- und Body-Battery-Werte.
Die Ampel steht auf „unbekannt"	Kein einziger Wert bewertbar — meist fehlt die Garmin-Verbindung, oder es fehlen noch die sieben Vortage für den Vergleich.
Die Rennprognose zeigt keine Gesamtzeit	Ein Split fehlt, fast immer das Schwimmen: CSS in Einstellungen → Leistung eintragen oder Claude nennen. Was sonst fehlt, nennt Claude.
Das Rad in der Prognose ist zu schnell	Wahrscheinlich rechnet es flach, weil keine Höhenmeter hinterlegt sind: im Rennplaner eintragen, Claude die Rad-Höhenmeter nennen oder eine GPX-Strecke hochladen.
Die Form am Renntag ist auffällig hoch	Dein Plan endet vor dem Rennen. Siehe Form am Renntag.
Claude schickt eine Einheit nicht an die Uhr	„Sonstiges" nimmt Garmin nicht. Und Garmin muss verbunden sein.

Alle Werkzeuge auf einen Blick

Diese Namen musst du nicht kennen — Claude wählt selbst. Die Tabelle ist zum Nachschlagen da, etwa wenn Claude einen Werkzeugnamen nennt.

Werkzeug	Was es tut
training_list	Einheiten auflisten und filtern	liest
training_get	Eine Einheit vollständig: Runden, Streams, Zonen, Splits, beim Schwimmen Becken und Bahnen	liest
training_search	Volltextsuche in Aktivitätstexten und AI notes	liest
training_stats	Wochen- und Sportart-Statistik, auf Wunsch Plan gegen Ist samt geplanter TSS	liest
training_list_notes	Gespeicherte AI notes auflisten	liest
training_get_note	Eine AI note im Volltext lesen	liest
training_write_note	AI note ablegen — mit related erscheint sie an der Aktivität unter «KI-Notizen» (englisch «AI notes»)	schreibt
training_profile	Schwellenwerte, Zonen, Körperdaten, Vorgaben — mit Herkunft	liest
training_profile_update	FTP, CSS, Schwellenpace, LTHR oder Gewicht nach einem Test setzen	schreibt
training_wellness	Schlaf, HRV, Ruhepuls, Stress, Body Battery je Tag. Garmin-Werte nur, wenn du der KI-Nutzung deiner Garmin-Daten zugestimmt hast	liest
training_readiness	Die Ampel je Tag aus HRV, Ruhepuls und Schlaf	liest
training_update	Eine absolvierte Einheit korrigieren	schreibt
training_plan_create	Einheiten planen, mit Struktur und Zielen	schreibt
training_plan_list	Geplante Einheiten ansehen, mit geplanter TSS und Ampel-Warnung	liest
training_plan_update	Eine geplante Einheit ändern	schreibt
training_plan_delete	Eine geplante Einheit absagen	schreibt
training_plan_push_garmin	Eine geplante Einheit an die Uhr senden	schreibt
training_race_list	Rennen und Ziele ansehen, standardmässig die kommenden	liest
training_race_create	Ein Rennen oder Ziel anlegen	schreibt
training_race_update	Ein Rennen ändern oder das Ergebnis eintragen	schreibt
training_race_delete	Ein Rennen löschen	schreibt
training_load_projection	Fitness, Ermüdung und Form bis zum Renntag fortschreiben	liest
training_race_prognosis	Rennprognose je Disziplin, Lücke zum Ziel, Stand der Checkpoints	liest
training_changes	Das Änderungsjournal ansehen	liest
training_undo	Eine Änderung zurücknehmen	schreibt

Notizen sind die eine Ausnahme: training_write_note funktioniert auch bei einer reinen Leseverbindung, weil es nur etwas hinzufügt und nie etwas überschreibt.